Библиографическое описание:
Гаврилова Т.А., Хохлова Е.Б. Полезные и вредные продукты питания. Меню для здоровья школьника // Современная начальная школа. 2021. № 20. URL: https://files.s-ba.ru/publ/primary-school/20.pdf.
I. Введение
"В еде не будь до всякой пищи падок,
Знай точно время, место и порядок".
Авиценна
"Какова пища-таков и ум,
каков ум-таковы и мысли,
каковы мысли-таково и поведение,
каково поведение-такова и судьба".
Шри Сатья Саи Баба
Актуальность: в современном мире очень много соблазнов в еде, в том числе и в «неправильной еде», которая провоцирует различные болезни. Но самое страшное, всё это видят наши дети. Они воспринимают по-разному ту или иную еду, но часто копируют привычки родителей, друзей. Сейчас очень просто заказать пиццу вместо ужина, сходить в кафе или быстро перекусить на ходу. Раньше таких возможностей не было. В связи с этим, многие ученые и врачи забили тревогу, так как выросла заболеваемость людей именно по причине неправильного питания. Поэтому, я считаю, что данная тема очень актуальна для всех нас, так как здоровье – главное богатство для человека!
В связи с этим мне нужно выяснить некоторые важные вопросы.
1. Что такое здоровое питание.
2. Какие продукты или блюда могут нам особенно навредить.
3. Как отказаться от вредной пищи и приучить к этому наших детей.
4. Как выбрать максимально полезную еду для организма.
5. Как повлияет на организм детей здоровая пища.
6. Выбрать победителя и самые лучшие рецепты полезных блюд.
7. Выводы.
II. Что такое здоровое питание.
Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ:
Белок: является строительным материалом для тканей и клеток организма. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.
Углеводы: поставляют энергию организму. Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в сырых овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах. Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.
Жиры: поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка. Содержатся в сливках, сливочном масле, растительном масле, рыбе.
Клетчатка: не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.
Кальций: влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д. Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах — например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.
Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах. Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.
II.1 Какие продукты или блюда могут нам особенно навредить.
О том, насколько важны продукты, которые мы едим уже известно всем. Многие люди каждый день питаются не то что бесполезными, но и вредными продуктами и не представляют свою жизнь без них. Эта организация питания настолько укоренилась в их обыденной жизни и сознании, что они даже не осознают, что это большая проблема. И наоборот, люди, которые стремятся к полноценной, счастливой жизни без болезней и лекарств, не представляют себе, как можно такую еду употреблять.
Из просмотренной литературы я выделила наиболее вредные продукты. К ним относятся:
-картофель-фри и чипсы;
-хот-доги и бургеры;
-колбасный ассортимент и консервы;
-пюре и лапша быстрого приготовления;
-кетчуп и майонез;
-соки и сладкие газировки;
-алкоголь;
-торты, пирожные, конфеты, и другие сладости с большим содержанием сахара.
Картофель фри.
Если включить такое кулинарное изящество, как жареный в масле картофель, то ударная доза крахмала и жиров обязательно приведет к набору веса. Но проблема лишнего веса – сущий пустяк по сравнению с другими негативными воздействиями на здоровье, которые оказывают представленные блюда. Вред, наносимый чипсами тоже сложно переоценить, ведь они готовятся из кукурузной и пшеничной муки, вдобавок с крахмалами, и даже из генномодифицированной сои. А если добавить к этому еще разнообразные вкусовые добавки в виде сметаны, бекона, сыра, красной икры, то вообще получается «гремучая смесь». Понятно, что все они являются типичными представителями линейки Е, которое обозначает усилители вкуса и пищевые ароматизаторы.
К слову, особенно желанный производителями Е 621 (глутамат натрия) является сильным токсином и воздействует на нервную систему человека. Он способен превратить из самой непотребной пищи в очень вкусную и желанную, а также привить к ней зависимость, схожую с наркотической.
Картофель фри также легко может «внушить» реальную потребность в ее употреблении. Правда, он готовится из картофеля хоть и настоящего, но «генноулучшенного» — с большими клубнями, гладкого, ровного, чтобы облегчить процесс очистки. Его режут на дольки, обдают паром (достигается эффект хрустящей корочки, несмотря на мягкую сердцевину), замораживают и только потом в этом полуфабрикатном виде этот шедевр уходит по сетям быстрого питания. Там их ожидает обжаривание в масле, а точнее их смеси для фритюра. В эту смесь входит целый спектр жиров, включая кокосовое и пальмовое масло. Данная смесь дорогостоящая, но зато однажды ее залив, можно ею пользоваться до 7 дней, а прогоркания чувствоваться не будет.
В результате такой готовки в блюде образуются акриламид, акролеин, глицидамид – сильнейшие канцерогены и продукты распада жиров, одним словом, вещества, провоцирующие появление раковых опухолей.
Чипсы
Врачи начали бить тревогу – не потому, что употребляя картошку фри и чипсы, вам скоро тяжело будет передвигаться. Атеросклероз, повышенный холестерин, бляшки в сосудах, риск инсультов и инфарктов, ухудшение половой функции, дегенеративные изменения печени, и самое главное, образование раковых опухолей – все эти последствия лакомства фастфуда почти 70 лет наблюдаются учеными США.
Россия пережила процветание быстрого питания немного больше 20 лет назад, в так называемое постперестроечное время. А ведь «лихие 90-е», и «дефицит» давно позади – все равно, вечерний отдых перед телевизором сопровождается пакетиком чипсов под мышкой, а семейные праздники предполагают поход в заведение быстрого обслуживания.
Хот-доги и бургеры.
Бургеры
Побочные эффекты, которые мы упомянули выше, касаются и «быстрых» бутербродов, правда здесь кроме жарки в масле, присутствует еще одна проблема – «мясная составляющая». Для того, чтобы мяса хватало для всех сытно и быстро перекусить, поросят, коров, рыб разводят промышленными методами и масштабами, прибегая к специальным комбикормам (иногда к анаболикам) для неестественно быстрого увеличения веса. Употребляя такое мясо и рыбу, наш организм становится на редкость устойчивым к действию антибиотиков, если во время болезни ими лечиться. На фоне этого холестерин и высокая калорийность блюда кажутся сущими пустяками.
Идем дальше, к такому сомнительному белку добавляют глутамат, вездесущую сою и целый список Е-компонентов: стабилизаторов, консервантов (дабы котлета сохраняла свой аппетитный вид годами) и синтетических красителей. Подобные добавки притупляют чувство насыщения, раздражают пищеварительную систему человека, заставляют есть больше и регулярно. Желудок растягивается, а без помощи «Е-шек» не приходит насыщение.
Казалось бы – котлета, булка, сыр, лист салата, майонез. Но, подумайте, бургер, приготовленный самостоятельно дома, очень далекий по вкусу от своего «ресторанного аналога». Ведь мы, к счастью, не используем дома пищевые добавки, которыми засыпают мясные начинки на поточном производстве. Такой арсенал вкусностей и заставляет нас снова и снова возвращаться в заведение быстрого питания, подсказывая, что в домашних условиях не так вкусно.
Колбасы и консервы.
Рассмотренные нами выше «мясные кошмары» можно было бы отнести и к колбасам, если в их составе присутствовало только натуральное мясо. Но здесь вред умножается еще и наличием скрытого жира – ведь в числе сосисочных, даже самых натуральных, продуктах находится, в основном, свиная шкурка и сало. Хрящи, кожа, субпродукты и различные мясные остатки в комплексе с 25-30% консервантов, трансгенной сои, стабилизаторов, загустителей, эмульгаторов, пищевых красителей, антиокислителей, ароматизаторов – такой состав любых колбас, причем любой марки производителя и сорта.
Консервы и вовсе – мертвый продукт, который сохранил свою пищевую пригодность исключительно благодаря «закваске» из «Е-шек», сахара, уксусной кислоты, и огромного количества соли.
Пюре и лапша быстрого приготовления.
Грибы, говядина, креветки, курица, плюс спагетти, практически с соусом – вот таким королевским обедом, ужином и завтраком нас хотят угостить производители еды из пакетиков. Это явный случай, где «бесплатный сыр». Разумеется, очень удобно на 3-5 минут залить кипятком состав пластикового стаканчика и тут же получить почти итальянскую пасту, ризотто. В действительности, мы получаем микс из всех известных пищевых добавок и совершенный ноль пользы.
Если регулярно употреблять такие «комбикормы» в организме нарушается система – вроде бы в него и поступила еда и калории, но они не содержат вообще нужных для нормального существования веществ. Фактически лишенный питания, скоро организм посылает сигнал мозгу о том, что он голоден, и мы снова чувствуем, что хочется есть.
Справедливости ради, хотим отметить, что есть скромный списочек добавок, не приносящих вред здоровью и являются даже полезными в какой-то степени – его, если нужно, легко найти в сети Интернет.
Кетчуп, майонез.
Этими «волшебными» соусами заправляют большинство блюд, они могут даже самую полезную еду превратить в настоящую отраву. Например, кетчуп, кроме стабилизаторов, консервантов и эмульгаторов, на пятую часть содержит сахар и напичкан химическими красителями. Такая заправка способна скрыть естественный вкус совсем неаппетитных или испортившихся блюд – не зря говорят, что «можно съесть все, если добавить кетчуп».
Убежищем, так называемых трансжиров является майонез. Трансконфигурации провоцируют онкогенез, атеросклероз, сахарный диабет, и просто ухудшают иммунитет. Дополнительная опасность скрыта в пластиковой упаковке, где хранится майонез.
Соки и сладкие газировки.
Для статистики – один литр колы содержит около 112 г сахара и примерно 420 калорий. Это притом, что в сутки большинство людей употребляет 2000-2500 ккал. Добавьте к такому напитку еще красители, кофеин и ортофосфорную кислоту (она «вымывает» кальций из организма), плюс наличие углекислого газа, который еще быстрее распределяет вредные вещества по организму.
Если с газировкой, в принципе, все понятно, то «коробочные соки» прочно заняли в мыслях людей место безвредных продуктов и даже таки, что приносят пользу. Но, кроме наличия углекислого газа их содержимое практически равное составу сладких газировок.
Вместо таких опасных, вредящих организму употребляйте полезные напитки, с помощью которых можно не только сохранить здоровье, но и фигуру.
Алкоголь.
Онкология, дегенеративные нарушения коры головного мозга, генетические мутации, разрушения печени – вред алкоголя для здоровья человека, вроде бы, хорошо всем известен. Люди, которые употребляют алкоголь, примерно на 10-15 лет живут меньше, а качество жизни ниже – кроме вышерассмотренных проблем со здоровьем, их сопутствует нарушение психики, а также депрессивные состояния.
Даже самые малые дозы алкоголь препятствует усвоению витаминов. Более того, сам по себе он содержит много калорий. И главная проблема – грань между «употреблением» и страшной зависимостью очень зыбкая, ее можно с легкостью переступить, даже не увидев этого.
Итак, мы рассмотрели продукты, которые могут навредить вашему здоровью, снизить качество и продолжительность жизни. Исключите их совсем из своего рациона, и вы сами удивитесь, как через некоторое время, организм сам их перестанет воспринимать. Их для вас просто не будет существовать. Всем здоровья и долголетия!
Сладости с большим содержанием сахара.
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
Почему иногда ограничивают природные сахара?
В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Существует ли зависимость от сахара?
Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
Как можно ограничить потребление сахара?
· Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
· Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
· Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
· Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
· Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
· Отказаться от фабричных соусов.
· Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
· Изучать состав продуктов на этикетках.
Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!
II.2 Витамины
Витамины и здоровое питание связаны друг с другом гораздо теснее, чем нам кажется. Наш организм не синтезирует витамины, они могут поступать в него только извне вместе с пищей (за исключением витамина D, который может вырабатываться у нас на свету под кожей).
Суточная потребность организма в витаминах небольшая, несколько сотых долей грамма, но отсутствие какого-либо микроэлемента может стать результатом тяжелого заболевания. Они помогают правильному обмену веществ, усиливают иммунную систему, повышают работоспособность. Наша потребность в витаминах меняется в зависимости от времени года, а также в зависимости от нагрузки на организм. Так, у детей в период роста потребность повышается, а их недостаток приводит к неправильному развитию отдельных органов или всего организма. Особенно недостаточно витаминов в организм поступает весной.
Витамин «А» необходим для функций зрения. Большое его количество содержится в рыбе, сливочном масле или яичном желтке. Каротин, который содержится в моркови или тыкве, хоть сам по себе витамином А не является, во время переваривания может в него превращаться.
Один из важнейших витаминов для здорового питания - В1. Его нехватка в организме приведет к нарушению нормальной работы нервной системы. Он помогает жировому и водно-солевому обмену, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системам. Источник В1 для человека – это ржаной хлеб, говяжья печень, бобы, а также орехи.
Если организм недополучает витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, человек начинает чаще уставать, у него возникает сердечная слабость, одышка. Когда витамина С критически мало, человек может заболеть цингой – у него начнут опухать десны, шататься и выпадают зубы, возникнет кровоизлияние в мышцах. Кроме цитрусовых, аскорбиновая кислота содержится в зелени, во многих овощах и фруктах, а также в ягодах.
Также важен для здорового питания витамин D. Его дефицит является причиной рахита у детей, при котором нарушается работа нервной системы. Ребенок раздражается по малейшему поводу и часто плачет. Из-за снижения в крови уровня кальция у него возникают повреждения в костной ткани, деформируется грудная клетка, наблюдаются размягчение костей черепа и ребер. Витамин D человек получает в основном из рыбной печени и сливочного масла, его много в рыбьем жире.
II.3 Законы и правила здорового питания
Рекомендации по здоровому питанию
Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.
1. Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела.
2. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
3. Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.
4. Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
5. Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
6. Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.
7. Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения
Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лёг в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.
Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:
-отказ от курения
-изменение рациона населения:
-снижение потребления сливочного масла на 80%;
-увеличение потребления растительного масла;
-потребление низко-жирной молочной продукции;
-увеличение потребления овощей и фруктов;
-изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание).
Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.
II.4 Меню школьника.
Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион. Завтрак Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день. Овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай; гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий; омлет с сыром, сладкий чай; сырники, какао; рисовая каша с кусочками тыквы, чай; оладьи, какао; творог с ягодами или медом, сладкий чай. Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника.
На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком. Красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат; рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами; куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат; картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра; свекольник, биточек из говядины, морковный салат; овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста; крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами. Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.
Полдник. Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты: овсяное печенье, яблоко, кефир; творожная булочка, груша, молоко; булочка с изюмом, апельсин, простокваша; галетное печенье, яблоко, ряженка; бисквит, апельсин, чай; творожное печенье, груша, кефир.
Ужин. Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Картофельные зразы, клюквенный морс; омлет с зеленым горошком, чай; блины с творожной начинкой, какао; рисовый пудинг, ряженка; омлет с томатами, молоко; творог с цукатами, какао; запеканка из цветной капусты, зеленый чай. Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ.
Существуют каноны, которых следует придерживаться:
1. Есть через равные промежутки времени минимум 4 раза в день
2. Завтрак стоит на первом месте, ведь именно утром мы подпитываем организм на весь день.
3. Следует убрать жареное, копченое, соленое, острое.
4. Нежирное мясо желательно есть каждый день.
5. Включить в свой рацион кисломолочные продукты.
6. Орехи и морепродукты тоже должны быть на столе.
7. Пить лучше кипяченую или минеральную воду.
8. Полуфабрикаты и еду быстрого приготовления исключить из своего меню.
Сахар и мука дают избыток углеводов. Их стоит свести к минимуму. А вот овощи, овсянка, коричневый рис усваиваются медленно, вместе с витаминами.
Хлеб стоит брать с отрубями, а макаронные изделия — крупного помола.
Не стоит забывать о белках, дающих энергию на весь день. Это рыба, утиное, индюшачье филе, орехи.
Черника стимулирует активность головного мозга, ее также употребляют при проблемах со зрением.
Морские водоросли богаты полезными веществами и полезными свойствами, влияющими на микрофлору кишечника.
Лососевые породы рыб вырабатывают полезные жиры, которые полезны для сердца, мозга.
Переизбыток соли поднимает артериальное давление. Использовать соль в малом количестве – вот основное правило.
Как можно чаще пить воду, дабы способствовать сбрасыванию ненужных килограммов. 2- 3 литра в день будет достаточно.
Завтраком пренебрегать нежелательно, так как первый утренний прием пищи дает шанс не проголодаться до второй половины дня.
Лучше утром выпить фруктовый коктейль, чем уйти на работу с пустым желудком.
Не первый день известно, что микрофлора кишечника оказывает непосредственное и очень значительное влияния на целостное состояния здоровья человека. Но как выяснилось, помимо физического здоровья она затрагивает и психологический его аспект. Установлена прямая связь между уровнем серитонина в головном мозге и бактериями избравшими ареалом обитания наш кишечник. А как доподлинно известно, с увеличением количества этого гормона в организме улучшается и настроение.
II.5 Анализ анкетирования среди школьников.
Я провела анкетирование по теме «Здоровое питание» в школе. В анкетировании участвовало 20 человек 9-10 летнего возраста.
Результаты анкетирования:
1.Знаете ли вы как нужно правильно питаться?
а) да – ответили 16 человек
б) нет – 4 человека
2. Завтракаете ли вы ежедневно дома?
а) ежедневно- ответили 8 человек
б) иногда – 8 человек
в) никогда – 4 человека
3. Посещаете ли вы школьную столовую?
а) ежедневно – ответили 13 человек
б) иногда –5 человека
в) никогда – 2 человека
4. Едите ли вы на ночь?
а) да – 13 человек
б) нет- 1 человек, никогда не ем – 5 человек
в) редко, только когда сильно проголодаюсь. – 1 человек
5. Что вы выберите из ассортимента в буфете для быстрого завтрака на перемене?
а) булочку с компотом – 1 человек
б) сосиску, запеченную в тесте – 15 человек
в) кириешки или чипсы – 4 человека
6. Отдаете предпочтение:
а) варёной или паровой пище – ответили 3 человека
б) жареной и жирной пище – 7 человек
в) маринованной, копчёной, солёной – 10 человек
7. Отличается ли ваш рацион в течении недели разнообразием блюд?
а) да –ответили 15 человек
б) нет – 3 человека
в) не очень – 2 человека
Большинство человек знают, как правильно питаться, но при этом редко завтракают и едят на ночь. Одна третья часть всех участвующих анкетирования редко или вообще не ходят в школьную столовую. А 4 из 20 предпочитают есть на перемене кириешки и чипсы, а это неправильно для здоровья.
Ещё большинство человек предпочитает жареную или солёную пищу.
Так же у многих редко меняется рацион блюд в течение недели.
Итак, подведём вывод. Большая часть всех участвующих в анкетировании питается неправильно.
Пять из 20 человек согласились на эксперемент. Они решили следовать правилам по здоровому питанию. Каждый из этих учеников вёл дневник, в котором отображал меню и самочувствие.Ребята отказались от вредных продуктов и уже через неделю ощутили на себе положительный эффект: улучшился сон, кожа стала более чистая и ровная, пищеварение наладилось, стул стал регулярным и улучшилось общее самочувствие. А главное – укрепился иммунитет и из исследуемых ребят никто не заболел!
Каждый из испытуемых ребят предложил своё меню и показал информацию остальным ученикам в виде презентации. В результате эксперемента был выбран победитель самого лучшего меню и полезного блюда для поддержания здоровья.
Выводы.
Исходя из вышеизложенного, становится понятно, почему так важно следовать принципам здорового питания. Рассмотрим их более детально.
Наш организм в силу своей природной выносливости и способности приспосабливаться к жесточайшим условиям окружающей среды, способен переварить буквально любую пищу. Но специалисты настоятельно не рекомендуют регулярно испытывать на прочность эту его функцию. История учит, что умеренность во всем залог счастья и здоровья. Не исключением является и ежедневный питательный рацион. Чтобы сохранить свое здоровье и хорошее настроение пожертвовать стоит не так уж многим, а именно:
Жирная жареная еда – основной провокатор повышенного кислотного уровня и изжоги. Также злоупотребление подобными продуктами влечет за собой «масляный стул». То есть жиры перестают нормально усваиваться организмом;
Острая пища и горький перец в частности. Такие продукты способствуют появлению изжоги. А людям с больным кишечником они вообще противопоказаны и их употребление может вызвать трудно прогнозируемые осложнения;
Алкоголь. О его вреде вообще можно говорить часами, но помимо прочего алкоголь расслабляет не только мозг, но и пищевод, а подобные «расслабления» неизбежно выльются в более серьезные проблемы уже во вполне обозримом будущем;
Шоколад. Для людей с расстроенным кишечником страдающих запорами это лакомство противопоказано категорически. Но даже со здоровым кишечником не следует им злоупотреблять. Иначе проявление проблем не заставит себя долго ждать;
Кукуруза. Богатая целлюлозой кукуруза плохо переваривается даже самым здоровым желудком. Это происходит из-за отсутствия в нашем организме необходимого фермента. Поэтому врачи рекомендуют пережевывать кукурузу с особой тщательностью;
Молочные продукты. Вся эта изобильная группа продуктов богатая кальцием и другими витаминами и минералами, без сомнения полезна, если конечно не забывать об умеренном потреблении. Но если, же организм не способен переносить лактозу, то даже самое умеренное потребление неизбежно вызовет желудочные боли и диарею. В таких случаях всю группу необходимо исключить из рациона.
Подведя под черту, следует еще раз обратить внимание на тот факт что, ограничивая себя лишь в немногом, взамен мы получаем несоизмеримо больше. А именно подходя к приему пищи с некоторой осторожностью, мы много продляем свою жизнь.
Литература:
1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Здоровое_питание
2. http://www.woman.ru/kids/feeding/article/78960/
3. https://health-just4you.livejournal.com
4.https://womanadvice.ru/chto-takoe-zozh-zdorovyy-obraz-zhizni-i-ego-sostavlyayushchie
5.http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-61966-chto-takoe-zdorovoe-pitanie/
6. http://art-assorty.ru/15413-pravilnoe-pitanie.html
7. https://stanzdorovei.ru/zdorovoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-zalog-krepkogo-zdorovya.html
8. http://популярная-медицина.рф/pravilnoe-pitanie-zalog-krepkogo-zdorovya
9. https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html
10. http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/13646-25112020.html
Гаврилова Т.А., Хохлова Е.Б. Полезные и вредные продукты питания. Меню для здоровья школьника // Современная начальная школа. 2021. № 20. URL: https://files.s-ba.ru/publ/primary-school/20.pdf.
I. Введение
"В еде не будь до всякой пищи падок,
Знай точно время, место и порядок".
Авиценна
"Какова пища-таков и ум,
каков ум-таковы и мысли,
каковы мысли-таково и поведение,
каково поведение-такова и судьба".
Шри Сатья Саи Баба
Актуальность: в современном мире очень много соблазнов в еде, в том числе и в «неправильной еде», которая провоцирует различные болезни. Но самое страшное, всё это видят наши дети. Они воспринимают по-разному ту или иную еду, но часто копируют привычки родителей, друзей. Сейчас очень просто заказать пиццу вместо ужина, сходить в кафе или быстро перекусить на ходу. Раньше таких возможностей не было. В связи с этим, многие ученые и врачи забили тревогу, так как выросла заболеваемость людей именно по причине неправильного питания. Поэтому, я считаю, что данная тема очень актуальна для всех нас, так как здоровье – главное богатство для человека!
В связи с этим мне нужно выяснить некоторые важные вопросы.
1. Что такое здоровое питание.
2. Какие продукты или блюда могут нам особенно навредить.
3. Как отказаться от вредной пищи и приучить к этому наших детей.
4. Как выбрать максимально полезную еду для организма.
5. Как повлияет на организм детей здоровая пища.
6. Выбрать победителя и самые лучшие рецепты полезных блюд.
7. Выводы.
II. Что такое здоровое питание.
Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ:
Белок: является строительным материалом для тканей и клеток организма. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.
Углеводы: поставляют энергию организму. Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в сырых овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах. Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.
Жиры: поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка. Содержатся в сливках, сливочном масле, растительном масле, рыбе.
Клетчатка: не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.
Кальций: влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д. Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах — например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.
Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах. Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.
II.1 Какие продукты или блюда могут нам особенно навредить.
О том, насколько важны продукты, которые мы едим уже известно всем. Многие люди каждый день питаются не то что бесполезными, но и вредными продуктами и не представляют свою жизнь без них. Эта организация питания настолько укоренилась в их обыденной жизни и сознании, что они даже не осознают, что это большая проблема. И наоборот, люди, которые стремятся к полноценной, счастливой жизни без болезней и лекарств, не представляют себе, как можно такую еду употреблять.
Из просмотренной литературы я выделила наиболее вредные продукты. К ним относятся:
-картофель-фри и чипсы;
-хот-доги и бургеры;
-колбасный ассортимент и консервы;
-пюре и лапша быстрого приготовления;
-кетчуп и майонез;
-соки и сладкие газировки;
-алкоголь;
-торты, пирожные, конфеты, и другие сладости с большим содержанием сахара.
Картофель фри.
Если включить такое кулинарное изящество, как жареный в масле картофель, то ударная доза крахмала и жиров обязательно приведет к набору веса. Но проблема лишнего веса – сущий пустяк по сравнению с другими негативными воздействиями на здоровье, которые оказывают представленные блюда. Вред, наносимый чипсами тоже сложно переоценить, ведь они готовятся из кукурузной и пшеничной муки, вдобавок с крахмалами, и даже из генномодифицированной сои. А если добавить к этому еще разнообразные вкусовые добавки в виде сметаны, бекона, сыра, красной икры, то вообще получается «гремучая смесь». Понятно, что все они являются типичными представителями линейки Е, которое обозначает усилители вкуса и пищевые ароматизаторы.
К слову, особенно желанный производителями Е 621 (глутамат натрия) является сильным токсином и воздействует на нервную систему человека. Он способен превратить из самой непотребной пищи в очень вкусную и желанную, а также привить к ней зависимость, схожую с наркотической.
Картофель фри также легко может «внушить» реальную потребность в ее употреблении. Правда, он готовится из картофеля хоть и настоящего, но «генноулучшенного» — с большими клубнями, гладкого, ровного, чтобы облегчить процесс очистки. Его режут на дольки, обдают паром (достигается эффект хрустящей корочки, несмотря на мягкую сердцевину), замораживают и только потом в этом полуфабрикатном виде этот шедевр уходит по сетям быстрого питания. Там их ожидает обжаривание в масле, а точнее их смеси для фритюра. В эту смесь входит целый спектр жиров, включая кокосовое и пальмовое масло. Данная смесь дорогостоящая, но зато однажды ее залив, можно ею пользоваться до 7 дней, а прогоркания чувствоваться не будет.
В результате такой готовки в блюде образуются акриламид, акролеин, глицидамид – сильнейшие канцерогены и продукты распада жиров, одним словом, вещества, провоцирующие появление раковых опухолей.
Чипсы
Врачи начали бить тревогу – не потому, что употребляя картошку фри и чипсы, вам скоро тяжело будет передвигаться. Атеросклероз, повышенный холестерин, бляшки в сосудах, риск инсультов и инфарктов, ухудшение половой функции, дегенеративные изменения печени, и самое главное, образование раковых опухолей – все эти последствия лакомства фастфуда почти 70 лет наблюдаются учеными США.
Россия пережила процветание быстрого питания немного больше 20 лет назад, в так называемое постперестроечное время. А ведь «лихие 90-е», и «дефицит» давно позади – все равно, вечерний отдых перед телевизором сопровождается пакетиком чипсов под мышкой, а семейные праздники предполагают поход в заведение быстрого обслуживания.
Хот-доги и бургеры.
Бургеры
Побочные эффекты, которые мы упомянули выше, касаются и «быстрых» бутербродов, правда здесь кроме жарки в масле, присутствует еще одна проблема – «мясная составляющая». Для того, чтобы мяса хватало для всех сытно и быстро перекусить, поросят, коров, рыб разводят промышленными методами и масштабами, прибегая к специальным комбикормам (иногда к анаболикам) для неестественно быстрого увеличения веса. Употребляя такое мясо и рыбу, наш организм становится на редкость устойчивым к действию антибиотиков, если во время болезни ими лечиться. На фоне этого холестерин и высокая калорийность блюда кажутся сущими пустяками.
Идем дальше, к такому сомнительному белку добавляют глутамат, вездесущую сою и целый список Е-компонентов: стабилизаторов, консервантов (дабы котлета сохраняла свой аппетитный вид годами) и синтетических красителей. Подобные добавки притупляют чувство насыщения, раздражают пищеварительную систему человека, заставляют есть больше и регулярно. Желудок растягивается, а без помощи «Е-шек» не приходит насыщение.
Казалось бы – котлета, булка, сыр, лист салата, майонез. Но, подумайте, бургер, приготовленный самостоятельно дома, очень далекий по вкусу от своего «ресторанного аналога». Ведь мы, к счастью, не используем дома пищевые добавки, которыми засыпают мясные начинки на поточном производстве. Такой арсенал вкусностей и заставляет нас снова и снова возвращаться в заведение быстрого питания, подсказывая, что в домашних условиях не так вкусно.
Колбасы и консервы.
Рассмотренные нами выше «мясные кошмары» можно было бы отнести и к колбасам, если в их составе присутствовало только натуральное мясо. Но здесь вред умножается еще и наличием скрытого жира – ведь в числе сосисочных, даже самых натуральных, продуктах находится, в основном, свиная шкурка и сало. Хрящи, кожа, субпродукты и различные мясные остатки в комплексе с 25-30% консервантов, трансгенной сои, стабилизаторов, загустителей, эмульгаторов, пищевых красителей, антиокислителей, ароматизаторов – такой состав любых колбас, причем любой марки производителя и сорта.
Консервы и вовсе – мертвый продукт, который сохранил свою пищевую пригодность исключительно благодаря «закваске» из «Е-шек», сахара, уксусной кислоты, и огромного количества соли.
Пюре и лапша быстрого приготовления.
Грибы, говядина, креветки, курица, плюс спагетти, практически с соусом – вот таким королевским обедом, ужином и завтраком нас хотят угостить производители еды из пакетиков. Это явный случай, где «бесплатный сыр». Разумеется, очень удобно на 3-5 минут залить кипятком состав пластикового стаканчика и тут же получить почти итальянскую пасту, ризотто. В действительности, мы получаем микс из всех известных пищевых добавок и совершенный ноль пользы.
Если регулярно употреблять такие «комбикормы» в организме нарушается система – вроде бы в него и поступила еда и калории, но они не содержат вообще нужных для нормального существования веществ. Фактически лишенный питания, скоро организм посылает сигнал мозгу о том, что он голоден, и мы снова чувствуем, что хочется есть.
Справедливости ради, хотим отметить, что есть скромный списочек добавок, не приносящих вред здоровью и являются даже полезными в какой-то степени – его, если нужно, легко найти в сети Интернет.
Кетчуп, майонез.
Этими «волшебными» соусами заправляют большинство блюд, они могут даже самую полезную еду превратить в настоящую отраву. Например, кетчуп, кроме стабилизаторов, консервантов и эмульгаторов, на пятую часть содержит сахар и напичкан химическими красителями. Такая заправка способна скрыть естественный вкус совсем неаппетитных или испортившихся блюд – не зря говорят, что «можно съесть все, если добавить кетчуп».
Убежищем, так называемых трансжиров является майонез. Трансконфигурации провоцируют онкогенез, атеросклероз, сахарный диабет, и просто ухудшают иммунитет. Дополнительная опасность скрыта в пластиковой упаковке, где хранится майонез.
Соки и сладкие газировки.
Для статистики – один литр колы содержит около 112 г сахара и примерно 420 калорий. Это притом, что в сутки большинство людей употребляет 2000-2500 ккал. Добавьте к такому напитку еще красители, кофеин и ортофосфорную кислоту (она «вымывает» кальций из организма), плюс наличие углекислого газа, который еще быстрее распределяет вредные вещества по организму.
Если с газировкой, в принципе, все понятно, то «коробочные соки» прочно заняли в мыслях людей место безвредных продуктов и даже таки, что приносят пользу. Но, кроме наличия углекислого газа их содержимое практически равное составу сладких газировок.
Вместо таких опасных, вредящих организму употребляйте полезные напитки, с помощью которых можно не только сохранить здоровье, но и фигуру.
Алкоголь.
Онкология, дегенеративные нарушения коры головного мозга, генетические мутации, разрушения печени – вред алкоголя для здоровья человека, вроде бы, хорошо всем известен. Люди, которые употребляют алкоголь, примерно на 10-15 лет живут меньше, а качество жизни ниже – кроме вышерассмотренных проблем со здоровьем, их сопутствует нарушение психики, а также депрессивные состояния.
Даже самые малые дозы алкоголь препятствует усвоению витаминов. Более того, сам по себе он содержит много калорий. И главная проблема – грань между «употреблением» и страшной зависимостью очень зыбкая, ее можно с легкостью переступить, даже не увидев этого.
Итак, мы рассмотрели продукты, которые могут навредить вашему здоровью, снизить качество и продолжительность жизни. Исключите их совсем из своего рациона, и вы сами удивитесь, как через некоторое время, организм сам их перестанет воспринимать. Их для вас просто не будет существовать. Всем здоровья и долголетия!
Сладости с большим содержанием сахара.
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
Почему иногда ограничивают природные сахара?
В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Существует ли зависимость от сахара?
Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
Как можно ограничить потребление сахара?
· Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
· Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
· Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
· Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
· Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
· Отказаться от фабричных соусов.
· Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
· Изучать состав продуктов на этикетках.
Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!
II.2 Витамины
Витамины и здоровое питание связаны друг с другом гораздо теснее, чем нам кажется. Наш организм не синтезирует витамины, они могут поступать в него только извне вместе с пищей (за исключением витамина D, который может вырабатываться у нас на свету под кожей).
Суточная потребность организма в витаминах небольшая, несколько сотых долей грамма, но отсутствие какого-либо микроэлемента может стать результатом тяжелого заболевания. Они помогают правильному обмену веществ, усиливают иммунную систему, повышают работоспособность. Наша потребность в витаминах меняется в зависимости от времени года, а также в зависимости от нагрузки на организм. Так, у детей в период роста потребность повышается, а их недостаток приводит к неправильному развитию отдельных органов или всего организма. Особенно недостаточно витаминов в организм поступает весной.
Витамин «А» необходим для функций зрения. Большое его количество содержится в рыбе, сливочном масле или яичном желтке. Каротин, который содержится в моркови или тыкве, хоть сам по себе витамином А не является, во время переваривания может в него превращаться.
Один из важнейших витаминов для здорового питания - В1. Его нехватка в организме приведет к нарушению нормальной работы нервной системы. Он помогает жировому и водно-солевому обмену, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системам. Источник В1 для человека – это ржаной хлеб, говяжья печень, бобы, а также орехи.
Если организм недополучает витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, человек начинает чаще уставать, у него возникает сердечная слабость, одышка. Когда витамина С критически мало, человек может заболеть цингой – у него начнут опухать десны, шататься и выпадают зубы, возникнет кровоизлияние в мышцах. Кроме цитрусовых, аскорбиновая кислота содержится в зелени, во многих овощах и фруктах, а также в ягодах.
Также важен для здорового питания витамин D. Его дефицит является причиной рахита у детей, при котором нарушается работа нервной системы. Ребенок раздражается по малейшему поводу и часто плачет. Из-за снижения в крови уровня кальция у него возникают повреждения в костной ткани, деформируется грудная клетка, наблюдаются размягчение костей черепа и ребер. Витамин D человек получает в основном из рыбной печени и сливочного масла, его много в рыбьем жире.
II.3 Законы и правила здорового питания
Рекомендации по здоровому питанию
Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.
1. Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела.
2. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
3. Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.
4. Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
5. Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
6. Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.
7. Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения
Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лёг в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.
Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:
-отказ от курения
-изменение рациона населения:
-снижение потребления сливочного масла на 80%;
-увеличение потребления растительного масла;
-потребление низко-жирной молочной продукции;
-увеличение потребления овощей и фруктов;
-изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание).
Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.
II.4 Меню школьника.
Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион. Завтрак Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день. Овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай; гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий; омлет с сыром, сладкий чай; сырники, какао; рисовая каша с кусочками тыквы, чай; оладьи, какао; творог с ягодами или медом, сладкий чай. Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника.
На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком. Красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат; рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами; куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат; картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра; свекольник, биточек из говядины, морковный салат; овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста; крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами. Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.
Полдник. Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты: овсяное печенье, яблоко, кефир; творожная булочка, груша, молоко; булочка с изюмом, апельсин, простокваша; галетное печенье, яблоко, ряженка; бисквит, апельсин, чай; творожное печенье, груша, кефир.
Ужин. Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Картофельные зразы, клюквенный морс; омлет с зеленым горошком, чай; блины с творожной начинкой, какао; рисовый пудинг, ряженка; омлет с томатами, молоко; творог с цукатами, какао; запеканка из цветной капусты, зеленый чай. Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ.
Существуют каноны, которых следует придерживаться:
1. Есть через равные промежутки времени минимум 4 раза в день
2. Завтрак стоит на первом месте, ведь именно утром мы подпитываем организм на весь день.
3. Следует убрать жареное, копченое, соленое, острое.
4. Нежирное мясо желательно есть каждый день.
5. Включить в свой рацион кисломолочные продукты.
6. Орехи и морепродукты тоже должны быть на столе.
7. Пить лучше кипяченую или минеральную воду.
8. Полуфабрикаты и еду быстрого приготовления исключить из своего меню.
Сахар и мука дают избыток углеводов. Их стоит свести к минимуму. А вот овощи, овсянка, коричневый рис усваиваются медленно, вместе с витаминами.
Хлеб стоит брать с отрубями, а макаронные изделия — крупного помола.
Не стоит забывать о белках, дающих энергию на весь день. Это рыба, утиное, индюшачье филе, орехи.
Черника стимулирует активность головного мозга, ее также употребляют при проблемах со зрением.
Морские водоросли богаты полезными веществами и полезными свойствами, влияющими на микрофлору кишечника.
Лососевые породы рыб вырабатывают полезные жиры, которые полезны для сердца, мозга.
Переизбыток соли поднимает артериальное давление. Использовать соль в малом количестве – вот основное правило.
Как можно чаще пить воду, дабы способствовать сбрасыванию ненужных килограммов. 2- 3 литра в день будет достаточно.
Завтраком пренебрегать нежелательно, так как первый утренний прием пищи дает шанс не проголодаться до второй половины дня.
Лучше утром выпить фруктовый коктейль, чем уйти на работу с пустым желудком.
Не первый день известно, что микрофлора кишечника оказывает непосредственное и очень значительное влияния на целостное состояния здоровья человека. Но как выяснилось, помимо физического здоровья она затрагивает и психологический его аспект. Установлена прямая связь между уровнем серитонина в головном мозге и бактериями избравшими ареалом обитания наш кишечник. А как доподлинно известно, с увеличением количества этого гормона в организме улучшается и настроение.
II.5 Анализ анкетирования среди школьников.
Я провела анкетирование по теме «Здоровое питание» в школе. В анкетировании участвовало 20 человек 9-10 летнего возраста.
Результаты анкетирования:
1.Знаете ли вы как нужно правильно питаться?
а) да – ответили 16 человек
б) нет – 4 человека
2. Завтракаете ли вы ежедневно дома?
а) ежедневно- ответили 8 человек
б) иногда – 8 человек
в) никогда – 4 человека
3. Посещаете ли вы школьную столовую?
а) ежедневно – ответили 13 человек
б) иногда –5 человека
в) никогда – 2 человека
4. Едите ли вы на ночь?
а) да – 13 человек
б) нет- 1 человек, никогда не ем – 5 человек
в) редко, только когда сильно проголодаюсь. – 1 человек
5. Что вы выберите из ассортимента в буфете для быстрого завтрака на перемене?
а) булочку с компотом – 1 человек
б) сосиску, запеченную в тесте – 15 человек
в) кириешки или чипсы – 4 человека
6. Отдаете предпочтение:
а) варёной или паровой пище – ответили 3 человека
б) жареной и жирной пище – 7 человек
в) маринованной, копчёной, солёной – 10 человек
7. Отличается ли ваш рацион в течении недели разнообразием блюд?
а) да –ответили 15 человек
б) нет – 3 человека
в) не очень – 2 человека
Большинство человек знают, как правильно питаться, но при этом редко завтракают и едят на ночь. Одна третья часть всех участвующих анкетирования редко или вообще не ходят в школьную столовую. А 4 из 20 предпочитают есть на перемене кириешки и чипсы, а это неправильно для здоровья.
Ещё большинство человек предпочитает жареную или солёную пищу.
Так же у многих редко меняется рацион блюд в течение недели.
Итак, подведём вывод. Большая часть всех участвующих в анкетировании питается неправильно.
Пять из 20 человек согласились на эксперемент. Они решили следовать правилам по здоровому питанию. Каждый из этих учеников вёл дневник, в котором отображал меню и самочувствие.Ребята отказались от вредных продуктов и уже через неделю ощутили на себе положительный эффект: улучшился сон, кожа стала более чистая и ровная, пищеварение наладилось, стул стал регулярным и улучшилось общее самочувствие. А главное – укрепился иммунитет и из исследуемых ребят никто не заболел!
Каждый из испытуемых ребят предложил своё меню и показал информацию остальным ученикам в виде презентации. В результате эксперемента был выбран победитель самого лучшего меню и полезного блюда для поддержания здоровья.
Выводы.
Исходя из вышеизложенного, становится понятно, почему так важно следовать принципам здорового питания. Рассмотрим их более детально.
Наш организм в силу своей природной выносливости и способности приспосабливаться к жесточайшим условиям окружающей среды, способен переварить буквально любую пищу. Но специалисты настоятельно не рекомендуют регулярно испытывать на прочность эту его функцию. История учит, что умеренность во всем залог счастья и здоровья. Не исключением является и ежедневный питательный рацион. Чтобы сохранить свое здоровье и хорошее настроение пожертвовать стоит не так уж многим, а именно:
Жирная жареная еда – основной провокатор повышенного кислотного уровня и изжоги. Также злоупотребление подобными продуктами влечет за собой «масляный стул». То есть жиры перестают нормально усваиваться организмом;
Острая пища и горький перец в частности. Такие продукты способствуют появлению изжоги. А людям с больным кишечником они вообще противопоказаны и их употребление может вызвать трудно прогнозируемые осложнения;
Алкоголь. О его вреде вообще можно говорить часами, но помимо прочего алкоголь расслабляет не только мозг, но и пищевод, а подобные «расслабления» неизбежно выльются в более серьезные проблемы уже во вполне обозримом будущем;
Шоколад. Для людей с расстроенным кишечником страдающих запорами это лакомство противопоказано категорически. Но даже со здоровым кишечником не следует им злоупотреблять. Иначе проявление проблем не заставит себя долго ждать;
Кукуруза. Богатая целлюлозой кукуруза плохо переваривается даже самым здоровым желудком. Это происходит из-за отсутствия в нашем организме необходимого фермента. Поэтому врачи рекомендуют пережевывать кукурузу с особой тщательностью;
Молочные продукты. Вся эта изобильная группа продуктов богатая кальцием и другими витаминами и минералами, без сомнения полезна, если конечно не забывать об умеренном потреблении. Но если, же организм не способен переносить лактозу, то даже самое умеренное потребление неизбежно вызовет желудочные боли и диарею. В таких случаях всю группу необходимо исключить из рациона.
Подведя под черту, следует еще раз обратить внимание на тот факт что, ограничивая себя лишь в немногом, взамен мы получаем несоизмеримо больше. А именно подходя к приему пищи с некоторой осторожностью, мы много продляем свою жизнь.
Литература:
1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Здоровое_питание
2. http://www.woman.ru/kids/feeding/article/78960/
3. https://health-just4you.livejournal.com
4.https://womanadvice.ru/chto-takoe-zozh-zdorovyy-obraz-zhizni-i-ego-sostavlyayushchie
5.http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-61966-chto-takoe-zdorovoe-pitanie/
6. http://art-assorty.ru/15413-pravilnoe-pitanie.html
7. https://stanzdorovei.ru/zdorovoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-zalog-krepkogo-zdorovya.html
8. http://популярная-медицина.рф/pravilnoe-pitanie-zalog-krepkogo-zdorovya
9. https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html
10. http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/13646-25112020.html